Studi Terbaru Ungkap, Jalan Kaki 3.000 Langkah Per Hari Bisa Perlambat Alzheimer,

Peneliti dari Mass General Brigham dan Harvard Medical School baru saja merilis hasil riset jangka panjang yang menunjukkan manfaat luar biasa dari aktivitas fisik ringan, khususnya berjalan kaki, terhadap kesehatan otak. Studi ini dilakukan antara tahun 2016 hingga 2024 dan melibatkan sekitar 300 partisipan berusia 50–90 tahun yang memiliki risiko tinggi Alzheimer namun belum menunjukkan gejala demensia.

Hasil riset yang dipublikasikan di jurnal Nature Medicine (November 2025) itu menemukan bahwa berjalan kaki sekitar 3.000–5.000 langkah per hari dapat memperlambat penurunan kognitif hingga 7 tahun dibanding mereka yang hanya berjalan di bawah 3.000 langkah per hari.

Menurut peneliti utama, Dr. Reisa Sperling, direktur Harvard Aging Brain Study, efek positif ini terjadi karena aktivitas fisik membantu meningkatkan aliran darah ke otak, menurunkan peradangan, serta mencegah penumpukan protein tau — salah satu penyebab utama Alzheimer.

“Kami melihat bahwa bahkan langkah kecil setiap hari bisa membuat perbedaan besar bagi kesehatan otak, terutama bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas,” ujarnya.

Para peneliti menjelaskan bahwa manfaat terbesar memang dirasakan oleh kelompok usia di atas 50 tahun, karena pada usia tersebut risiko gangguan kognitif mulai meningkat. Berjalan kaki dalam jumlah moderat — sekitar 3.000 langkah per hari atau setara dengan 20–30 menit aktivitas — terbukti aman dan realistis dilakukan oleh lansia.

Dr. David Holtzman, pakar neurologi dari Washington University yang turut meninjau studi ini, mengatakan bahwa berjalan kaki ringan adalah aktivitas yang bisa dilakukan siapa pun tanpa memerlukan peralatan khusus.

“Kabar baiknya, Anda tidak perlu maraton untuk melindungi otak. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki sudah cukup membantu,” katanya.

Penelitian ini juga menyoroti bahwa batas minimal 3.000 langkah lebih realistis dibanding standar 10.000 langkah yang selama ini populer, terutama bagi kelompok usia lanjut yang mungkin memiliki keterbatasan fisik.

Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa berjalan kaki bukan satu-satunya cara untuk mencegah Alzheimer. Kombinasi antara aktivitas fisik rutin, pola makan sehat, tidur cukup, dan interaksi sosial yang aktif tetap menjadi strategi terbaik untuk menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia.