Agar Tidak Lemas Saat Puasa, Ini Cara Mengatur Pola Makan yang Tepat Menurut Ahli

Puasa sering kali identik dengan rasa lemas, pusing, atau sulit berkonsentrasi, terutama di siang hingga sore hari. Padahal, kondisi tersebut bukan semata-mata karena tidak makan dan minum, melainkan akibat pola makan yang kurang tepat saat sahur dan berbuka.

Dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia sekaligus Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia, dr. Diana Sunardi, SpGK(K), menjelaskan bahwa kunci utama agar tidak lemas saat puasa adalah keseimbangan asupan zat gizi.

“Yang paling penting adalah kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, serta cairan yang cukup. Jangan hanya makan makanan manis atau tinggi lemak saat sahur maupun berbuka,” ujar dr. Diana dalam berbagai edukasi gizi yang dipublikasikan kampus.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau kentang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil karena dicerna lebih lambat. Ini berbeda dengan karbohidrat sederhana seperti gula atau minuman manis yang cepat meningkatkan gula darah tetapi juga cepat menurunkannya, sehingga tubuh terasa lemas lebih cepat.

Selain karbohidrat, protein juga berperan penting. Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe membantu mempertahankan massa otot dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Sementara itu, serat dari sayur dan buah membantu memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit selama puasa.

Menurut dr. Tan Shot Yen, dokter dan edukator gizi masyarakat, kesalahan yang sering terjadi saat puasa adalah pola “balas dendam” ketika berbuka. “Berbuka sebaiknya dilakukan bertahap. Awali dengan air putih dan makanan ringan yang manis alami seperti buah atau kurma, lalu beri jeda sebelum makan besar,” jelasnya dalam sejumlah seminar kesehatan yang terdokumentasi.

Asupan cairan juga tidak kalah penting. Tubuh tetap membutuhkan sekitar 2 liter air per hari, yang bisa dibagi antara waktu berbuka hingga sahur. Pola 2-4-2 (dua gelas saat berbuka, empat gelas malam hari, dan dua gelas saat sahur) kerap direkomendasikan sebagai panduan praktis.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah membatasi makanan tinggi garam dan gorengan berlebihan. Makanan asin dapat memicu rasa haus lebih cepat, sedangkan makanan tinggi lemak memperlambat pengosongan lambung dan membuat tubuh terasa berat.

Puasa yang dijalani dengan pola makan seimbang justru bisa memberikan manfaat kesehatan, seperti membantu pengendalian berat badan dan memperbaiki sensitivitas insulin. Namun, manfaat ini hanya optimal jika diimbangi dengan pilihan makanan yang tepat dan tidur yang cukup.

Dengan pengaturan makan yang cermat, puasa tidak lagi identik dengan tubuh lemas. Sebaliknya, ibadah bisa dijalani dengan kondisi yang tetap bugar, fokus, dan produktif sepanjang hari.