Jalan Kaki 1,6 Kilometer Setiap Hari, Kunci Sehat Jantung hingga Seimbangnya Emosi

Pagi belum genap terang saat jalanan sekitar Taman Menteng, Jakarta Pusat, sudah ramai oleh para pejalan kaki. Beberapa melangkah cepat, sebagian santai menikmati udara pagi. Mereka bukan sedang buru-buru, melainkan rutin menempuh 1,6 kilometer—jarak yang setara dengan satu mil—setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Rupanya, aktivitas ringan ini bukan sekadar kebiasaan, tetapi investasi jangka panjang bagi kesehatan tubuh dan mental.

“Berjalan kaki sejauh 1,6 kilometer secara rutin terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga membantu menjaga berat badan,” kata  Vito A. Damay, , dokter spesialis jantung dan pembuluh darah dari RS Siloam Karawaci. Dalam wawancara di Jakarta, ia menyebut bahwa aktivitas ini dapat memperkuat kerja jantung dan melancarkan peredaran darah.

Menurut dr. Vito, hanya dengan berjalan selama 20 hingga 25 menit setiap hari, tubuh dapat membakar sekitar 100–150 kalori, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi tekanan darah. “Ini bentuk olahraga murah, ringan, tapi berdampak besar,” ujarnya.

Bukan hanya fisik, berjalan kaki juga memberi efek positif bagi kondisi mental. MenurutTjhin Wiguna, psikiater senior dari Departemen Psikiatri FKUI-RSCM, aktivitas berjalan bisa membantu menstabilkan mood dan mengurangi gejala stres serta kecemasan. “Saat berjalan, tubuh kita memproduksi endorfin—hormon yang meningkatkan perasaan bahagia dan tenang,” jelasnya.

Ia juga menambahkan bahwa berjalan kaki di ruang terbuka bisa meningkatkan koneksi sosial dan memberi waktu refleksi pribadi, yang keduanya penting dalam menjaga kesehatan mental.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa berjalan kaki 1,6 km per hari secara konsisten dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 20%. Bahkan, penelitian dari Journal of Alzheimer’s Disease menyebut bahwa rutinitas ini dapat menurunkan risiko demensia hingga 40%, terutama jika dilakukan oleh lansia dan dewasa paruh baya.

Namun, tantangannya ada pada kedisiplinan. Prof. Tjhin menyarankan agar masyarakat mulai dari kebiasaan kecil: berjalan kaki saat menelepon, naik tangga dibanding lift, atau memilih berjalan ke minimarket terdekat. “Yang penting bukan seberapa cepat, tapi seberapa konsisten,” ujarnya.

Dengan mobilitas masyarakat yang semakin bergantung pada kendaraan dan gawai, berjalan kaki sehari sejauh 1,6 km bisa menjadi oase kebugaran dan kejernihan pikiran. Apalagi jika dilakukan pagi hari, saat udara masih bersih dan pikiran belum penuh beban.

Di tengah hiruk pikuk modern, langkah sederhana seperti berjalan kaki sejauh satu mil bisa menjadi solusi kesehatan yang nyata—untuk jantung yang kuat, tubuh yang bugar, dan jiwa yang lebih tenang.