Ingin Diet Tanpa Olahraga? Dokter Gizi Ingatkan Ada Risiko yang Perlu Diwaspadai
Menurunkan berat badan hanya dengan mengatur pola makan tanpa berolahraga, dokter gizi mengingatkan cara tersebut memiliki risiko bila dilakukan tanpa perencanaan yang tepat.
Banyak orang ingin memiliki berat badan ideal karena tidak hanya dapat meningkatkan penampilan, tetapi juga membantu menurunkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung, hingga gangguan sendi. Karena itu, tidak sedikit yang mencoba berbagai cara untuk menurunkan berat badan, salah satunya dengan membatasi asupan makanan tanpa disertai olahraga. Metode ini umumnya dipilih oleh mereka yang memiliki kesibukan tinggi, kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga, atau memang kurang menyukai aktivitas fisik.
Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK menjelaskan bahwa cara tersebut memang dapat membuat berat badan turun karena tubuh mengalami defisit kalori. Namun, yang perlu diwaspadai adalah penurunan berat badan tersebut tidak hanya berasal dari lemak, tetapi juga dapat disertai berkurangnya massa otot. Menurutnya, dalam program penurunan berat badan, massa otot sebaiknya tetap dipertahankan agar yang berkurang adalah lemak tubuh, bukan jaringan otot.
Secara teori, berat badan memang akan turun ketika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar tubuh. Namun, penurunan angka di timbangan belum tentu menunjukkan tubuh menjadi lebih sehat.
Ketika seseorang hanya membatasi asupan makanan tanpa disertai aktivitas fisik, tubuh tidak hanya membakar lemak sebagai sumber energi, tetapi juga dapat mengambil protein dari jaringan otot. Akibatnya, massa otot ikut berkurang. Kondisi ini justru dapat menurunkan kekuatan tubuh dan memperlambat metabolisme sehingga proses penurunan berat badan menjadi semakin sulit dalam jangka panjang.
Penurunan massa otot dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan. Selain membuat tubuh menjadi lebih lemah dan memperlambat metabolisme, kondisi ini juga dapat mengganggu kualitas tidur serta menurunkan sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah lelah dan lebih rentan terserang penyakit.
Massa otot memiliki peran penting dalam membakar kalori, bahkan saat tubuh sedang beristirahat. Semakin banyak otot yang hilang, semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Dampaknya, berat badan memang bisa turun pada awal diet, tetapi kemudian cenderung berhenti atau bahkan kembali naik ketika pola makan kembali seperti semula.
Selain kehilangan massa otot, diet tanpa olahraga juga berisiko membuat kebugaran tubuh menurun. Jantung dan paru-paru tidak mendapatkan latihan yang cukup, kepadatan tulang dapat berkurang seiring waktu, serta fleksibilitas dan keseimbangan tubuh ikut menurun. Karena itu, olahraga tidak hanya bertujuan membakar kalori, tetapi juga menjaga kesehatan organ, tulang, dan otot.
Risiko lainnya adalah munculnya weight cycling atau efek yo-yo. Kondisi ini terjadi ketika berat badan berhasil turun dalam waktu singkat, tetapi kembali naik setelah program diet selesai. Siklus penurunan dan kenaikan berat badan yang berulang dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme serta berbagai penyakit kronis.
Meski demikian, bukan berarti seseorang harus melakukan olahraga berat setiap hari agar diet berhasil. Dokter menjelaskan bahwa aktivitas fisik ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri, sudah dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus meningkatkan pembakaran energi. Yang terpenting adalah dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Pola makan juga perlu tetap memenuhi kebutuhan gizi harian. Asupan protein yang cukup, konsumsi sayur dan buah, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat tetap diperlukan agar tubuh memperoleh nutrisi yang dibutuhkan selama proses penurunan berat badan. Diet yang terlalu ketat justru berisiko menyebabkan kekurangan vitamin, mineral, dan energi.
Para ahli menyarankan agar target penurunan berat badan dilakukan secara bertahap, sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Penurunan dengan kecepatan tersebut dinilai lebih aman dan lebih mudah dipertahankan dibandingkan diet ekstrem yang menjanjikan hasil instan. Program diet yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres juga terbukti memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.
Karena itu, bagi masyarakat yang ingin menurunkan berat badan, diet sebaiknya tidak hanya berfokus pada angka di timbangan, tetapi juga menjaga komposisi tubuh tetap sehat. Menurunkan lemak sambil mempertahankan massa otot merupakan tujuan yang lebih penting dibandingkan sekadar memperoleh berat badan yang lebih rendah. Dengan menerapkan pola makan seimbang dan tetap aktif bergerak, penurunan berat badan tidak hanya lebih efektif, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang berkelanjutan.
