Terlalu Lama Duduk Bisa Berdampak pada Tubuh hingga Otak, Berapa Jam yang Dianggap Berlebihan?

Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika sebagian besar waktu dalam sehari dihabiskan dalam posisi duduk, aktivitas otot dan pengeluaran energi menjadi lebih rendah. Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan sedentari tersebut dapat berhubungan dengan berbagai gangguan kesehatan.

Laporan detikHealth menyoroti dampak duduk terlalu lama terhadap tubuh, termasuk kemungkinan kaitannya dengan fungsi otak. Kondisi ini patut menjadi perhatian terutama bagi pekerja kantoran, pengemudi, pelajar, maupun orang yang terbiasa menghabiskan waktu berjam-jam menonton televisi atau menggunakan gawai. Artikel detikHealth yang dirujuk

Jadi, Duduk Berapa Jam yang Terlalu Lama?

Tidak ada satu angka resmi yang dapat disebut sebagai batas pasti bahwa seseorang “tidak boleh duduk lebih dari X jam”.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) justru menyatakan bahwa bukti yang tersedia belum cukup untuk menetapkan batas waktu sedentari tertentu secara kuantitatif. Rekomendasinya adalah orang dewasa membatasi waktu sedentari sebanyak mungkin dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas dengan intensitas ringan.

Meski demikian, sejumlah penelitian memberikan gambaran bahwa duduk lebih dari sekitar 8 jam sehari merupakan durasi yang perlu diwaspadai, terutama jika seseorang hampir tidak melakukan aktivitas fisik.

WHO mencatat analisis yang menemukan risiko kesehatan meningkat pada durasi sedentari yang semakin tinggi, dengan peningkatan yang lebih nyata pada sekitar lebih dari 9,5 jam per hari. Dalam beberapa penelitian, duduk lebih dari 8 jam sehari juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Jadi, angka 8 jam bukan berarti batas aman atau batas resmi. Yang lebih penting adalah melihat keseluruhan pola aktivitas selama satu hari.

Bukan Hanya Total Jam, tetapi Juga Kebiasaan Tidak Bergerak

Seseorang bisa saja duduk selama delapan jam karena tuntutan pekerjaan, tetapi masih rutin berjalan kaki, naik tangga, berolahraga, dan sering berdiri di sela pekerjaan.

Sebaliknya, orang yang duduk enam hingga tujuh jam tetapi hampir tidak pernah bergerak sepanjang hari juga perlu memperhatikan kebiasaannya.

Artinya, persoalannya bukan sekadar menghitung berapa jam seseorang berada di kursi. Durasi duduk yang panjang tanpa diselingi gerakan juga penting diperhatikan.

WHO menyebut mengganti sebagian waktu sedentari dengan aktivitas fisik dengan intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, memberikan manfaat bagi kesehatan.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Terlalu Lama Duduk?

Ketika duduk dalam waktu panjang, otot tubuh bekerja jauh lebih sedikit dibandingkan ketika seseorang berdiri atau berjalan.

Dalam jangka panjang, tingginya perilaku sedentari dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, antara lain peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kematian dini.

Duduk terlalu lama juga dapat membuat tubuh lebih mudah mengalami kekakuan, terutama pada bagian pinggang, punggung, leher, dan bahu.

Bagi pekerja yang setiap hari duduk di depan komputer, posisi tubuh yang kurang baik selama berjam-jam dapat memperburuk keluhan muskuloskeletal.

Benarkah Otak Juga Bisa Terdampak?

Kaitan antara perilaku sedentari dan kesehatan otak menjadi salah satu alasan mengapa kebiasaan duduk terlalu lama perlu diperhatikan.

Aktivitas fisik diketahui berkaitan dengan kesehatan kognitif. WHO memasukkan kesehatan kognitif sebagai salah satu manfaat yang berkaitan dengan aktivitas fisik pada orang dewasa.

Sebaliknya, semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam kondisi sedentari menjadi perhatian dalam penelitian mengenai kesehatan otak dan fungsi kognitif.

Namun, penting untuk tidak menyimpulkan bahwa duduk lama secara otomatis menyebabkan kerusakan otak atau demensia. Hubungan antara aktivitas fisik, perilaku sedentari, fungsi kognitif, usia, penyakit metabolik, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya sangat kompleks.

Karena itu, informasi bahwa “otak bisa terdampak” sebaiknya dipahami sebagai alasan untuk mengurangi perilaku sedentari dan memperbanyak aktivitas fisik, bukan sebagai kepastian bahwa seseorang akan mengalami penyakit otak hanya karena duduk selama beberapa jam.

Duduk 8 Jam karena Bekerja, Apa yang Harus Dilakukan?

Bagi pekerja kantoran, duduk sepanjang hari memang sulit dihindari. Namun, waktu duduk dapat dipecah dengan aktivitas ringan.

Misalnya, setelah menyelesaikan pekerjaan tertentu, seseorang dapat berdiri dan berjalan sebentar untuk mengambil air minum, menggunakan tangga jika memungkinkan, atau melakukan pekerjaan yang tidak mengharuskan tetap berada di kursi.

Pertemuan yang tidak selalu membutuhkan komputer juga dapat dilakukan sambil berdiri atau berjalan jika situasinya memungkinkan.

Yang penting adalah jangan membiarkan delapan jam bekerja berubah menjadi delapan jam hampir tanpa bergerak.

Tidak Harus Olahraga Berat

Mengurangi dampak duduk terlalu lama tidak selalu berarti harus melakukan olahraga berat.

Berjalan kaki, berdiri, melakukan pekerjaan rumah, atau aktivitas fisik ringan lainnya tetap lebih baik daripada terus berada dalam posisi duduk.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Aktivitas tersebut tidak harus dilakukan sekaligus. Yang penting adalah membangun kebiasaan bergerak secara rutin.

Kesimpulannya: Jangan Menunggu 8 Jam untuk Bergerak

Duduk selama lebih dari delapan jam sehari memang menjadi durasi yang patut diwaspadai berdasarkan sejumlah penelitian, tetapi tidak ada aturan WHO yang menetapkan delapan jam sebagai batas aman atau batas berbahaya secara mutlak. WHO justru menekankan agar waktu sedentari dibatasi tanpa menetapkan angka batas tertentu.

Karena itu, strategi yang lebih masuk akal bukan sekadar menghitung waktu sampai delapan jam, melainkan mengurangi total waktu duduk dan memperbanyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.

Bagi mereka yang pekerjaannya mengharuskan duduk lama, jangan menunggu sampai tubuh terasa pegal. Berdiri, berjalan, dan melakukan aktivitas ringan di sela pekerjaan dapat menjadi kebiasaan sederhana untuk membuat hari tidak sepenuhnya dihabiskan dalam posisi duduk.

Intinya, bukan kursinya yang menjadi masalah, tetapi ketika duduk terlalu lama menjadi gaya hidup dan tubuh hampir tidak mendapatkan kesempatan untuk bergerak.